Şişmanlık Kaderiniz Olmasın

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Yıldız, şişmanlığın sebepleri ve şişmanlıkla nasıl başa çıkılır madde madde tavsiyeleriyle bir yazı paylaştı.

Şişmanlık, yağ kütlesinin yağsız kütleye oranla aşırı artması sonucu yaşa ve boya göre ağırlığın normal düzeyin üzerine çıkması durumu olduğunu belirten Diyetisyen Yıldız enerji alım ve harcamadaki dengesizlik sonucu oluşan fazla kilolar kişileri psikolojik olarak etkilemenin yanı sıra ne yazık ki birçok hastalığa da davetiye çıkarıyor. Bu hastalıkları hipertansiyon, tip 2 diyabet, insülin direnci/hiperinsülinemi, karaciğer yağlanması, solunum güçlüğü, kas/iskelet sistemi problemleri, kansere yatkınlık, psikolojik sorunlar gibi sıralamak mümkün. Eğer siz de gittikçe kilo alıyorsanız şişmanlığı engellemek ve bu durumun olumsuz etkilerini minumum seviyeye indirmek için yaşantınızı bir an önce gözden geçirmelisiniz.

Şişmanlığın sebepleri nelerdir, bu durumun nasıl önüne geçilir?

Hareketsizlik, yanlış beslenme alışkanlıkları, genetik yatkınlık, hastalık faktörü, kilo kontrolünü zorlaştıran ilaçlar, metabolik sendrom, stres, uyku problemleri ve benzeri durumların etkisi altında olmanız büyük ihtimaller arasında. Kilo almanıza yol açan bu faktörlere karşı harekete geçin ve artık sağlığınızı ertelemeyin. Bunun için yapmanız gerekenler basit birkaç adımdan ibaret.

Önce doktor kontrolüyle şişmanlığınızın altında yatan faktörler belirlenerek, farkındalık sağlanmalı. Ardından sağlık durumunuza göre, beslenme alışkanlıklarınız ve bireysel özelliklerinize uygun beslenme programı diyetisyen tavsiyeleriyle oluşturulmalıdır. Bu süreçte durumunuza göre psikiyatrist/psikolog tarafından da psikolojik destek alabilirsiniz. Uygun diyet ve hareketli bir yaşam tarzı ile şişmanlıktan kurtulabilirsiniz.

Diyetisyen Dilara Yıldız, sağlıklı beslenmek için şöyle tavsiyelerde bulundu.

Rutin beslenme tarzınızı değiştirmeli; kalıcı ve yeni bir yeme düzeni oluşturmalısınız.

Yağlı ve şekerli besin tüketimini azaltarak gıdalardan aldığınız enerji miktarını kısıtlamalısınız.

Öncelikle bol su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Kilogram başına ortalama 30 ml su tüketimi uygundur.

Suyunuza limon sıkabilir; nane yaprağı veya çubuk tarçın atabilirsiniz. Su sindirim sisteminin de çalışmasına yardımcıdır.

Salata tüketimi arttırmalısınız. Yüksek lif içeriği bakımından bağırsaklarınızın düzgün çalışmasını sağlar ve sizi tok tutar.

Dengeli beslenmek için yeterli miktarda ekmek tüketimine özen göstermelisiniz. Tam buğday/ çavdar ekmeğine tokluk sağlaması, lif içermesi, vitamin ve minerallerden zengin olması bakımından diyetinizde mutlaka yer vermelisiniz.

Diyette ekmeği tamamen çıkartmamalısınız.

Uyumadan 2 saat öncesinden yeme faaliyetinizi sonlandırmalısınız. Meyve dahi olsa yiyip yatmanın doğru olmadığını bilmelisiniz.

3 saatten fazla süre aç kalmamalısınız.

Ara öğünlere mutlaka yer vermeli; metabolizmanızı hızlandırmalısınız. Meyve veya yoğurt /süt gibi besinler tüketerek kan şekerinizin regülasyonunu sağlayabilirsiniz.

Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar tüketirseniz acıkmanızı kontrol atına alarak sonraki öğünde daha çok yemeyi engelleyebilirsiniz.

Diyetinizde proteinlere mutlaka yer vermelisiniz. Yeteri kadar et/tavuk/balık tüketimi önemlidir. Ancak proteinli gıdalar yağlardan da zengin oldukları için aşırı tüketimi kilo kaybını zorlaştırır ve kan kolesterol, ürik asit seviyesinin artmasına yol açar.

Et ürünlerinin pişirme yöntemi de önemlidir. Izgarada ve haşlanmış olarak tercih edilmelidir.

Tatlı ihtiyacınız olduğunda bitter çikolata veya sütlü tatlılar tercih etmeniz işe yarayacaktır.

Alkol kullanımınız varsa azaltmalısınız. Alkolün 1 gramında 7 kalori enerji vardır.

Diyet ürünlerin de fazla tüketildiği takdirde kilo aldıracağını unutmayınız.

Kalsiyumdan zengin beslenmelisiniz.

Sağlıklı zayıflamada kalsiyumdan zengin gıdalarla beslenmenin özellikle karın bölgesi yağlanmasını azaltmada etkili olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.

Süt, yoğurt/ayran/cacık, kefir, peynir tüketimine özen göstermelisiniz. Süt ürünleri tokluk süresini uzatarak diyetinize de destek olacaktır.  Ayrıca süt ürünleri tüketmiş olmanız özellikle kemikleriniz için yapacağınız önemli bir yatırımdır.

Bilinçsizce kuruyemiş tüketimine dikkat etmelisiniz. Ölçülü miktarda tüketilen kuruyemişlerin hafızayı güçlendirme, kalp sağlığı, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme gibi birçok faydası olduğu bilinen bir gerçek.  Ancak sonuç itibariyle yüksek yağ içeriyor olması sebebiyle tüketimi mutlaka sınırlandırılmalıdır.

Bazı besinleri beslenmeden tamamen çıkarmak hatadır; doğru olanı her besin ve besin grubundan yeterli ve dengeli olarak tüketmektir. Benzer şekilde tek tip beslenmek de sağlığınız için yanlış olacaktır.

Çok hızlı yemek yemek, besinleri az çiğnemek alınan besin miktarını artırır ve kilo almanıza yol açar. Bunun için daha sakin ve yavaş yemek yemeyi alışkanlık haline getirmelisiniz.

Market alışverişlerinizi açken değil, yemek yedikten sonra yaparak kontrolü sağlamalı, abur cubur gıda alımı mümkün olduğunca azaltılmalı; sağılığınız ve kilo kontrolü sağlayabilmeniz için sebze meyve, süt ve süt ürünleri, tam buğday ürünlerini tercih etmelisiniz.

Ek alanı